JAKARTA - Banyak orang mengira insomnia muncul karena tubuh kurang lelah.
Padahal, gangguan tidur ini justru sering terjadi saat seseorang terlalu fokus ingin segera terlelap. Upaya keras untuk tidur sering kali membuat proses alami tubuh terganggu.
Fitness trainer sekaligus sleep dan recovery educator Vishal Dasani menjelaskan bahwa tidur adalah proses biologis. Tidur tidak bisa dipaksakan seperti menyelesaikan tugas harian. Semakin dijadikan target, otak justru semakin aktif.
Pandangan ini membuat insomnia sering disalahartikan. Banyak orang mengejar durasi dan kualitas tidur ideal. Padahal, tubuh memiliki mekanisme sendiri untuk mengatur tidur.
Tahapan Tidur Bekerja Secara Dinamis
Tidur bukan kondisi pasif di mana tubuh benar-benar berhenti bekerja. Saat tertidur, tubuh melewati beberapa tahapan yang berulang sepanjang malam. Setiap tahap memiliki fungsi pemulihan yang berbeda.
Secara umum, tidur terdiri dari light sleep, deep sleep, dan REM sleep. Light sleep justru mendominasi dengan porsi sekitar 50 hingga 60 persen dari total tidur. Deep sleep hanya sekitar 13 hingga 23 persen dan berperan penting dalam pemulihan fisik.
REM sleep menjadi fase saat mimpi terjadi. Tahap ini berperan besar dalam pemulihan emosi, memori, dan kreativitas. Tubuh secara alami menyesuaikan proporsi setiap tahap sesuai kebutuhan harian.
Tidur Bukan Target Performa
Masalah insomnia sering muncul ketika tidur diperlakukan sebagai target performa. Banyak orang mulai merasa cemas ketika tidurnya terasa tidak ideal. Perasaan ini mendorong berbagai upaya untuk tidur lebih cepat dan lebih lama.
Vishal menyebut pola ini sebagai rangkaian yang umum terjadi pada insomnia. Prosesnya dimulai dari sleep attention ketika seseorang mulai memperhatikan tidurnya yang berantakan. Setelah itu muncul sleep intention untuk memperbaiki kondisi tersebut.
Tahap berikutnya adalah sleep evaluation. Seseorang mulai menilai setiap malam tidurnya dan merasa ada yang salah saat tidak bisa terlelap. Pada akhirnya, sleep effort justru membuat tidur semakin sulit.
Kelelahan Tidak Selalu Berarti Siap Tidur
Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang tidur adalah anggapan bahwa tubuh yang lelah otomatis siap tidur. Faktanya, rasa capek tidak selalu berarti tubuh dalam kondisi rileks. Banyak orang mengalami kelelahan fisik tetapi sistem sarafnya masih aktif.
Vishal menjelaskan bahwa kondisi ini berkaitan dengan mode fight or flight. Pikiran masih bekerja, emosi belum tenang, dan tubuh belum masuk ke kondisi parasimpatik. Padahal, kondisi inilah yang dibutuhkan agar tidur bisa terjadi.
Akibatnya, meskipun badan terasa lelah dan mata mengantuk, tidur tetap sulit datang. Jika pun tertidur, kualitasnya sering tidak nyenyak. Hal ini membuat seseorang terbangun dengan rasa tidak segar.
Kebiasaan Sehari-hari Memelihara Insomnia
Dalam banyak kasus, insomnia bertahan karena kebiasaan yang terbentuk setelah gangguan tidur muncul. Tidur siang terlalu lama sering dilakukan sebagai kompensasi kurang tidur malam. Kebiasaan ini justru mengganggu ritme tidur berikutnya.
Selain itu, kecemasan menjelang waktu tidur juga memperburuk kondisi. Setiap kali mendekati jam tidur, pikiran mulai siaga. Padahal, tidur membutuhkan kondisi yang berlawanan.
Semakin lama pola ini berlangsung, insomnia semakin sulit diatasi. Tubuh terbiasa berada dalam kondisi waspada. Proses relaksasi menjadi semakin sulit dicapai.
Mempersiapkan Tubuh untuk Tidur Alami
Alih-alih memaksa tidur, Vishal menyarankan fokus pada persiapan tubuh. Salah satu kunci utamanya adalah menurunkan aktivitas sistem saraf sekitar 30 menit sebelum tidur. Proses ini dikenal sebagai down-regulate.
Cara melakukannya tidak harus sama untuk setiap orang. Membaca buku bisa terasa menenangkan bagi sebagian orang. Bagi yang lain, menonton tayangan ringan atau mendengarkan podcast lebih efektif.
Berbincang santai juga dapat membantu tubuh lebih rileks. Yang terpenting adalah memberi sinyal bahwa waktu beraktivitas telah selesai. Tubuh perlu memahami bahwa tidak ada lagi tuntutan.
"Tidur, pada akhirnya, adalah momen ketika tubuh tidak dituntut menjadi siapa-siapa dan tidak melakukan apa-apa. Di saat itulah proses pemulihan terjadi secara alami," kata Vishal.
