JAKARTA - Menurunkan berat badan secara drastis memang terlihat menggoda. Banyak metode diet menjanjikan hasil cepat dalam hitungan hari atau minggu. 

Namun, cara instan ini seringkali justru merugikan tubuh. Dokter spesialis gizi klinik di Bethsaida Hospital Gading Serpong, Ingrid Budiman, menegaskan bahwa diet yang terlalu cepat tidak pernah benar-benar sehat.

Menurut Ingrid, "Penurunan (berat badan) yang cepat biasanya hanya mengurangi cairan dan massa otot, bukan lemak." Tubuh yang kehilangan cairan dan otot akan menganggap sedang mengalami ‘krisis energi’, sehingga metabolisme melambat dan hormon ikut terganggu. 

Akibatnya, tubuh mudah lelah, konsentrasi menurun, dan berat badan mudah naik lagi setelah diet dihentikan, fenomena yang dikenal sebagai efek yo-yo.

Diet sehat, lanjut Ingrid, adalah yang stabil, berkelanjutan, dan bisa dijalankan dalam jangka panjang. Diet semacam ini tetap harus memiliki nutrisi seimbang dan dibarengi aktivitas fisik teratur.

Obesitas dan Risiko Kesehatan yang Sering Disepelekan

Diet ekstrem sering dipilih karena ketakutan terhadap obesitas. Padahal, obesitas adalah kondisi serius yang tidak terjadi dalam semalam. Obesitas memengaruhi banyak aspek kesehatan, termasuk jantung, pernapasan, kadar gula darah, dan kualitas tidur.

"Inilah sebabnya mengapa obesitas bukan sekadar ukuran tubuh," kata Ingrid. Tren obesitas di Indonesia terus meningkat, berdasarkan Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023: obesitas dewasa naik dari 21,8 persen menjadi 23,4 persen, sementara obesitas abdominal meningkat dari 31 persen menjadi 36,8 persen.

Peningkatan lemak perut, terutama lemak visceral, perlu diwaspadai karena berisiko memicu:

1. Diabetes

2. Hipertensi

3. Penyakit jantung

4. Stroke

5. Gangguan pernapasan, seperti mendengkur dan sleep apnea

6. Berbagai jenis kanker

Lingkar perut menjadi indikator penting. Ingrid menekankan, “Lingkar perut di atas 90 cm pada laki-laki dan 80 cm pada perempuan menjadi tanda bahwa risiko penyakit mulai meningkat.”

Strategi Aman untuk Menurunkan Berat Badan

Alih-alih mengikuti diet cepat yang berisiko, pendekatan yang lebih aman adalah dengan melakukan perubahan pola hidup sederhana namun konsisten. 

Hal ini memungkinkan tubuh menurunkan berat badan secara sehat tanpa kehilangan massa otot atau mengalami gangguan metabolisme.

Berikut poin-poin perubahan pola hidup yang dianjurkan:

Makan teratur dengan porsi sesuai kebutuhan agar tubuh tidak kelaparan dan metabolisme tetap stabil.

Perbanyak sayur dan serat untuk membuat perut kenyang lebih lama dan mengurangi konsumsi kalori berlebih.

Batasi makanan serta minuman manis, karena gula berlebih dapat menumpuk menjadi lemak visceral.

Kunyah makanan minimal 32 kali untuk membantu pencernaan dan memberikan sinyal kenyang pada otak.

Batasi garam maksimal 1 sendok teh per hari untuk mencegah retensi air dan tekanan darah tinggi.

Baca nutrition facts sebelum membeli makanan kemasan agar lebih sadar kandungan kalori, gula, dan lemak.

Olahraga minimal 150 menit per minggu, bisa berupa jalan cepat, bersepeda, atau senam, untuk menjaga kebugaran jantung dan metabolisme.

Tambahkan latihan kekuatan otot 2-3 kali seminggu untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan metabolisme basal.

Pola Hidup Sehat Sebagai Pencegahan Jangka Panjang

Menurunkan berat badan bukan hanya soal angka di timbangan, tetapi juga soal kesehatan jangka panjang. Perubahan kecil dalam pola makan dan rutinitas harian bisa berdampak besar. 

Menerapkan pola makan seimbang, menghindari diet ekstrem, dan rutin berolahraga membantu menurunkan risiko obesitas dan komplikasi terkait seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Diet aman dan sehat tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga energi, fokus, dan fungsi metabolisme tubuh. Dengan fokus pada gaya hidup berkelanjutan, efek yo-yo dapat dihindari, dan tubuh tetap dalam kondisi optimal.

Mengadopsi kebiasaan sederhana—mengontrol porsi makan, meningkatkan konsumsi sayur, membatasi gula dan garam, serta rutin bergerak—merupakan kunci utama. Cara ini jauh lebih efektif daripada diet ekstrem yang menjanjikan penurunan cepat namun berisiko tinggi.